最近、睡眠に悩みを抱える方が増えています。ダイエットとは直接関係なく感じますが、睡眠障害はホルモンバランスの乱れや、食欲の変化により体重増加に繋がる可能性があるんです！
・なぜ睡眠障害に悩まされるのか
最近、睡眠障害に悩まされている人が増えているのは様々な要因があると感じますが、大部分は社会環境の変化によるものが大きいと感じます。働き方が多様化したり、コンビニやインターネットの普及で、24時間活動できる環境や、スマホやパソコンの普及により、常に情報に晒される環境になりました。ちょっと時間ができるとすぐスマホを見ちゃいますよね。その結果、寝る直前まで情報を処理することで、脳が興奮状態になり、なかなか寝付けなかったり、寝ても何度も起きてしまうことが増えてしまいます。
生活習慣の変化もあり、競争社会や人間関係の複雑化により、ストレスで自律神経のバランスが崩れやすくなっています。また、在宅勤務やデスクワークが増加したことで、一日中ほぼ歩くことない方も多く明らかに運動不足になり、慢性的な首肩こり腰痛などの悩みを抱える人も、若年齢化してきていると感じます。
・ダイエットとの意外な関係
ホルモンバランスの乱れにより体重が増加する傾向があります。睡眠不足になると、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増加します。睡眠不足の時に、何を食べてもお腹いっぱいと感じにくいのはホルモンの影響ですね。また、ストレスホルモンの「コルチゾール」の分泌も増加し、脂肪を蓄積しやすくなります。コルチゾールは血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を促します。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、急激な血糖値の変動は、体が再びエネルギーを求め、高カロリーなものを欲する原因となります。高カロリーな食品は、ドーパミンという快楽物質を分泌させ満足感を得やすいため、欲求が高まります。
脳がエネルギー不足と錯覚し、エネルギー補給の為に、高カロリーな食品を求めるようになります。前頭前皮質は、自制心や判断力を司る領域です。睡眠不足になると、前頭前皮質の機能が低下し、食欲のコントロールが難しくなります。その結果、高カロリーな食品への欲求を抑えられなくなり、食べ過ぎてしまうことがあります。
うまく睡眠が摂れていない状況が続くと、日中の眠気から活動量が減り、消費カロリーの低下にも繋がります。また、疲労から甘いものや脂っこいものを欲するようになり、食生活が乱れやすくなります。毎日甘いものを食べている女性も多いのではないでしょうか？甘いものを食べると血糖値が急上昇し、脳内でドーパミンが分泌されます。その後血糖値は急降下し、再び甘いものを欲する状態になり、依存性が生まれることもあります。
・質の良い睡眠を摂るには
忙しく毎日を過ごす中で、規則正しい生活習慣やバランスの取れた食事、適度な運動など、健康的な生活ができれば、良い睡眠が取れるとわかっていても、結構難しいですよね。
まずはこんなことから始めてみましょう！
- 休日も平日と同じリズムで過ごし、朝日を浴びると、体内時計が整って、夜の寝つきも良くなります。休日はゆっくり気が済むまで寝たいところですが、余計にだるさが残って一日が終わることありませんか？最近では、アラームと一緒に太陽光に近い光を放つ、「光目覚まし時計」なども販売されているようです。
- 寝る前に腹式呼吸を10回程度行うと、副交感神経が優位になり、スムーズに眠りにつくことができます。息を吸うことは意識せずできますが、実は吐き切ることが意外と大事になります。吸う呼吸、吐く呼吸の長さを同じにすることを是非意識してみてください。
- 頭部を温めすぎないことも大事です。人間が心部体温が下がると眠くなるようにできていて、頭部を温めすぎると、脳の温度が下がりにくくなり、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりする可能性があります。もちろん冷やしすぎは、逆に眠りを妨げたりする可能性があるので、通気性の良い寝具を使うとか、寝室の室温を適切に調整するなど意識してみてください。
- お酒とカフェインは寝る前は避ける！これはお酒を飲むわたしにとっては、わかっていても結構難しい問題なんです。でも、実体験として、寝る直前までお酒を飲んでいると、トイレの回数も増えて起きてしまいますし、朝の目覚めも悪いような気がするので、最近では寝る前30分〜1時間は飲酒を止めるようにしてみました。簡単なことですが、意外と朝のスッキリ感が全然違うのでオススメですよ！
- ブルーライトの影響や、情報過多で脳が活性化してしまうので、寝る前にスマホやパソコンを見ない。これもなかなかできません。わたしは暗い部屋でスマホなどを見ると眠れなくなることが多いんですが、寝る直前まで電気をつけたままスマホを見ることと、脳に情報が入らないような内容のものを見ていると意外に眠れています。
・脂肪が硬く落ちにくい人が増加中！
睡眠不足が体の肉質を硬くする直接的な科学的根拠は、まだ完全には解明されていません。しかし、睡眠不足が体の様々な機能に影響を与え、結果として肉質に変化をもたらす可能性は十分に考えられます。
ダイエット希望のお客様で、最近増えてると感じるタイプは、「全身の肉質が硬い人」です。睡眠がうまく取れていないことで、自律神経のバランスを崩し、交感神経が優位になってる方が多くなっていると感じます。特に深い睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や成長を促進する働きがあるので、睡眠不足だと疲労が蓄積し、体の強張りや筋肉の緊張に繋がるので、全身硬くなりやすいです。凝り固まった硬い脂肪はまず、柔らかくしないと脂肪分解が進みずらく、その分、時間も費用もかかってしまうので注意が必要です。
これらのポイントを参考に、自分に合った睡眠習慣と、睡眠以外にも運動不足、食生活の乱れ、ストレスなど様々な要因もあるので、ダイエットを成功させるには、生活習慣全体を見直すことも大事ですね。
